Виды комплексов в CrossFit


В данной статье мы перечислим основные виды комплексов Кроссфит. Это позволите тебе не путаться в терминологии, а также разнообразить свои тренировки. Ведь рутины в Кроссфите быть не должно!

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь. Это, наверное, самый распространенный вариант комплексов Кроссфита. В таком типе WOD обычно задан объем — количество раундов или кругов, а цель – закончить задание за наименьшее время.

Пример

ФРАН — 3 раунда (21-15-9 повторений в раундах). Два упражнения: выбросы и подтягивания.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько сколько сможешь выполнить. В таком виде тренировок задано количество времени, а количество раундов меняется в зависимости от скорости выполнения раундов спортсменом. Конечно же цель такого комплекса – выполнить как можно больше раундов.

Пример

Синди. Задание выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Упражнения – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

EMOM (every minute on minute) – поминутки. Каждую минуту выполняется заданный объем работы. Неважно сколько времени ты затратил на выполнение задания, важно, что в начале следующей минуты тебе необходимо повторить тот же объем работы.

Пример

EMOM 10 минут

3 становая тяга 100кг

Такая запись будет означать, что спортсмену необходимо выполнить 10 подходов становой тяги 100 кг в начале каждой новой минуты по три повтора в каждом подходе.

Чиппер. В таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

Пример

300 спартанцев

25 подтягиваний

50 становых тяг 60кг

50 отжиманий

50 запрыгиваний на тумбу 60см

50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)

50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25)

25 подтягиваний

 

Табата – интервальная тренировка в формате 20 секунд работаешь, 10 отдыхаешь. Количество таких раундов – 8 согласно классике. В Табате может быть включено как одно упражнение, так и несколько.

Пример

Табата

Отжимания – четные раунды

Подтягивания – нечетные раунды

Death by – смерть от … такой вид WOD можно разделить на два вида: death by reps – смерть от количества повторений. В такой тренировке вес снаряда не меняется, но меняется количество повторений. Примером такой тренировки может служить death by thrusters: в начале каждой минуты выполнять трастер со штангой 40кг в количестве на один большем, чем предыдущем подходе. То есть 1 минута – 1 трастер, 2 минута 2 и так далее пока ты не упадешь от усталости или не уложишься в одну минуту.

Death by weight – смерть от веса. В таком виде комплекса постоянным является количество, а вес переменным. Примером такой тренировки может быть 2 повтора становой тяги в начале каждой новой минуты с увеличением веса +5кг в каждом раунде, начальный вес – 50 кг. Итого получится 1 раунд 2х50кг, 2 раунд 2х55кг и так далее пока силы не оставят тебя.

AMReps (as many reps as possible) – как можно большее количество повторов за заданное время. В чем-то похож на AMRAP, но в целом его можно выносить в отдельный вид.

Пример

Как можно больше Бурпи за 7 минут

Это основные виды комплексов Кроссфита. Есть, конечно, и более экзотические, тем более что фантазия Дейва Кастро безгранична, но они редки и чаще всего являются разновидностями перечисленных.

Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!